当臀部透过锻鍊变得紧实、挺翘、充满弹性时，随便一件紧身贴腿裤都能让你瞬间化身「性感尤物」，一起来看看这招入门级美臀绝学－「站姿抬腿」该怎麽开始吧！
一、站姿抬腿
经常久坐、或者对臀部不满意的女孩，都该多多锻鍊臀部肌群，别小看这个乍看简单的「站姿抬腿」，它可是有助于让屁屁变得紧实又翘，在视觉上腿部也会看起来更修长，体态也更匀称美丽呢！
这个简单的动作非常适合在看电视的时候进行，可以扶着沙发做，并且调整不同角度，隔天深层的屁屁肌肉就超痠的。
站姿抬腿
跟着打造紧实翘臀
1.站稳后扶牆或者手扶把杆皆可。
2. 将右脚轻轻抬起，膝盖保持微弯。
3.开始时，臀部收缩、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即为一下。
4.进行时需注意抬起的脚在抬举过程中「不接触到地面」，膝盖则要「固定弯曲角度」。
双脚轮流各做完10～12下算1组，在开始下一组前，可依个人状况休息约30秒至1分钟，一天做2～3组，待上手后可慢慢增加组数。
二、卧姿抬臀
女性天生就容易囤积脂肪在下半身，大腿间的两块赘肉总是相依相偎不分离、臀腿交界处的肥肉总爱在穿上紧身裤时现形，要消除这些讨人厌的脂肪，最好的办法还是持续进行有氧运动；而在有氧运动之外，还可以加上一些可局部塑身的肌力运动，让线条更紧实美丽。
除了站姿抬腿，卧姿抬臀不但可以锻鍊到「臀部肌肉」，对核心肌群也有锻鍊效果，进阶版还可挑战「大腿内侧的晃晃肉」喔～
这个动作难度不高，但比什麽塑身裤、美臀垫都还有效。进行时可在地板上放巧拼或瑜珈垫，床因为较为柔软有弹性故不适合。
起始动作是平躺屈膝，接着慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝盖连成一直线，停留5~15秒之后，臀部再慢慢往下回到原点，这样称为1下。以10~15下为一组，一天可做3组，不需要每天都做，可以和锻鍊其他部位的动作交替进行。
卧姿抬臀
进阶版
1.在双膝间夹捲起的毛巾，用大腿内侧的力量让毛巾不掉落。
2.单脚伸直，做完一组之后再放下换边。这样的训练强度比较高，因此就不用维持5~15秒，臀部抬起后停一下即可慢慢往下。
3.在小腹放上槓片，以重量增加锻鍊效果。
三、跪姿抬臀
除了以上两招，再试试跪姿抬臀也能让妳拥有性感俏臀喔！
首先让手掌和膝盖着地，採取预备跪姿，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是1下。
下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下囉，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻鍊效果。
跪姿抬臀
做这个动作时，请保持骨盆以上的身体都不动，核心肌群出力来维持身体稳定，不要随着抬起的那条腿翻转。你会感觉到臀部肌肉被挤压，这样才能更准确地锻鍊到臀部和腿后侧。
一组做10~20下，便可换另一条腿，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。因为有换脚，所以撑得住的话甚至可以不休息。
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